考试焦虑的几点建议

贾宁

紧张的高考逼近了，正处在复习阶段的同学们处于家长，老师和自己的巨大压力下。为了能够在考试中取得令人满意的成绩，他们刻苦学习，有些同学因考试的压力，而产生了考试焦虑，影响了正常的学习和考试成绩，严重者几乎难以进行学习，甚至影响了日常的生活。在此，我们一起来谈谈考试焦虑，希望能给大家一点帮助。

心理学家认为，焦虑是引起一个人行为中紧张状态的力量，是促使一个人去减少这种紧张状态的动力。

短暂的焦虑是一种适应性的情绪，只有一个人对焦虑本身产生焦虑时，焦虑才是有破坏性的。

丹麦哲学家斯隆.契克格达认为，在我们面临发展自己的可能性时，都会产生一种向往的心态。如果没有这种紧张不安、跃跃欲试的冲动，任何成功和进取都是不可能的。回避焦虑不可能解决问题，消除担忧，我们依然要置身于焦虑刺激的状态下，去做胜负未卜的追求与探索，只要坚持去做，到一定时候就不会有焦虑了。因此，消除焦虑的最好办法是正视它，并且全身心的投入工作学习中。

考试焦虑之所以产生，是因为考试分数对一个学生来说太重要了，考试分数代表着家长、学校教师及个人对未来向往的美好情景是否能如愿以偿，是关系到一个人的名誉、社会地位，关系到未来的前途和命运的大事。因此焦虑程度的高低，决定于上述因素对学生带来压力的大小。

下面我来介绍几种减轻和消除焦虑的方法：

一认知矫正。

I. 检查自己的担忧。找张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静的思考，写下自己的担忧。A.写下一切担忧，不要去分析这些担忧好不好，也不怕重复。B.整理合并写下的担忧，去掉重复的条目，把实质相同的担忧合并起来;C.按程度排列担忧。

作用：A.直接减轻焦虑;B.便于用理智的态度对待自己的问题。检查在告诫自己：“我能解决自己的问题，我不是被动无力的。”有助于树立自信。

II. 对担忧进行合理分析。考察担忧的合理性，现实性。主要的错误:a.无事实根据的结论。对自己发问:“有什么事实证明这个担忧？”;“这些事实充分吗？”“从它们出发一定应该得出担忧的结论吗？”b.以偏概全。是否把一次考试失败就推想为我将来一定考不好？是否把某一科，某一章没掌握好，而推论所有科目都不行？是否听一个人说你不行就以为所有人多认为你不行？c.过分的夸大与缩小。检查你是否把自己的不足过分夸大，把你的能力过分缩小；d.情绪推理。把感受作为结论的依据。其逻辑为：我觉得我是一个失败者，所以我一定是一个失败者。我感到力不从心，所以我肯定什么也干不好。

III.与担忧质辩。针对担忧的不合理之处，以理性的事实，常识，逻辑来驳倒它们。先指出其与事实不符，而后进行“危害分析”。

IV. 合理反应。得出对该担忧你应做出的合理反应。

矫正时的建议:1.与家长，老师，朋友讨论；

2.一定动笔写在纸上；

3.对担忧的分析，一次不要贪多，分几次进行，保证可靠性；

二.音乐调试

琴曲《梅花三弄》广东音乐《雨打芭蕉》，《春江花月夜》巴赫《d小调弥撒曲》约翰.斯特劳斯的圆舞曲。

　 三.渐进性放松训练：做法是先使某部分肌肉紧张，继之使之放松，比如说先使练习者皱眉，然后放松；使胳膊的肌肉用力，然后放松；使腿部肌肉用力，然后放松（也可以使更小范围内的肌肉放松），如此往复，每当放松之后体会放松的感觉。

　　四.自生训练：这种训练方法中最常用的是使手指温度升高的训练，具体做法是：练习者在一安静环境中采取舒适的坐姿，闭目，默想一股热流流向右手中指，想象中指发热发胀。1975年美国的本森（Benson）在《放松与催眠》一书中提出，这样做可能使手指温度升高。自1986年以来，我们在实验室多次进行重复性实验，结果表明，采用这种方法几乎每个人都可以使手指的温度升高，最高可上升40C（当然和手指的初始温度有关，因此有所谓的初始律Initial law）。在冬天可利用这种训练方法，改变手脚冰凉的状况（参见“你想让冰冷的手足发暖吗”1995.2.7日《健康报》第四版，作者是阎克乐、张月娟、尹金泉，编辑部改为阎月泉。作者的一位硕士生1999年在承德医学院进行的一项研究表明，该法可以有效的治疗偏头痛，效果比中央台广告中多次播出的 “太极通天口服液”的疗效显著优越）。

　　五. 腹式呼吸训练：呼吸治疗（Breathing therapy）在德国已经作为一种治疗手段应用于临床，医生可以象开药方一样让病人进行呼吸练习，并且可以从医疗保险费中支付其费用。腹式呼吸训练的具体做法是，取舒服坐姿，仰卧亦可，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹复原，利用小腹的起伏进行呼吸。呼吸深而慢，经过一段时间训练，每分钟呼气次数可达到6次以下，甚至2-3次而不感到憋气。几年来多篇研究生的论文是探讨腹式呼吸的生理作用的，结果表明，腹式呼吸可以使心电图的T波幅度增加，同时手指温度上升，皮电活动减弱。最近一项研究表明，腹式呼吸可以使应激反应减弱，有助于人们的心情平静。