心理教育

助你轻松上考场

李琳

如今不少中学生都害怕甚至厌恶考试，其原因有些是由于准备不充分，知识不理解，料定考不出好成绩；有些完全是心理因素造成，如紧张而至头脑空白，期望过高导致的动机过强，或受他人干扰不能专心答题等。对于前者，最直接的办法是平时努力，查漏补缺，只要所学的内容掌握了，则各种考试应对自如。而后者，尽管是有备而来，却意不如人愿，使人遗憾改变心理状态则显得尤为重要。

如何改变呢？首先我们要对导致这种状况的成因做一下分析。

l           动机过强。太希望成功或太害怕失败都会给自己带来压力，使正常水平发挥不出来。心理学上耶基斯-多德森定律指出：任务的难度与动机的强弱对成绩有影响。当任务容易时，高动机促进能力发挥，当任务中等难度时动机也保持适当，有助于发挥，而当任务困难时，动机放低成绩反而会好。所以针对不同考试，我们可以不同态度对待。对形成性测验（单元小考）要重视，争取最好成绩。对升学考试，等级考试（大考）应轻装上阵，平常心对待。

l            紧张。当心里紧张焦虑时，容易使大脑某些区域受到抑制，原有信息提取不出来，产生心理学上讲的舌尖儿现象，也就是明明知道自己记得却一时说不出，越答不上来越紧张，形成恶性循环，头脑空白。这时最好的办法是转移注意，暂且放下 ，平静心情。

l            受他人干扰，我们一定有过这样的感受：周围同学唰唰的翻卷声，沙沙的写字声搞的自己心神不宁。心想别人答的怎么这么快，我必须加快速度。这样，便打乱了自己的答题节奏，易使答案不完整，无形中使他人控制了自己的答题速度。所以，考试时要带上手表，大体浏览一下题量，粗略估计各类型题的答题时间，无论别人的速度如何，只要保证自己在规定时间内完成即可。每个人的认知方式有别，有的是冲动型有的是沉思型。冲动型的特点是反应快，着眼于整体，但精确性差。对于简单题或综合性的题目，能较快的找到思路。沉思型的特点是反应慢，注意细节，精确性高。对于分析型问题可以考虑多种可能，思考全面，但速度慢。因此我们要了解自己的认知风格，扬长避短，寻找最适合自己的答题速度。只有适合的才是最好的。

下面，提供一些改变怯场的方法，供读者参考。

l            考前想象练习。在放松状态下，想象离考试还有一星期，我在做什么；还有三天，我在做什么；明天就要考试了，我是如何准备的；在去考场的路上，我心情如何；我走进考场，找到自己的位置；监考老师来了，发卷；我前面答的还顺利；这道有点难，我要好好想一下；还剩十五分钟交卷，我需要检查检查。。。。。嗯，还算满意。想象考试过程，并伴随放松训练，有助于应付现实中遇到的问题，在潜意识中有迁移作用。积极的自我暗示，使自己胸有成竹。

l             放松训练。首先找一个令自己舒服的位置坐下或躺下。安静下来。双手自然下垂，嘴微张，闭眼，从头开始放松：额头微微皱起，肌肉紧张，松开眉头，感受放松，很舒服。接下来是脸颊，嘴唇，肩膀，双手（握紧再松开），大腿，小腿，双脚（扒地再放松）。全身放松完毕，“我感到很清醒，松弛，。。。挣开眼睛，我又充满活力，精力充沛。”给自己这种暗示后，数一二三，睁开眼睛。

l             进考场前，减少紧张的简易方法：深呼吸，调整呼吸节奏，两眼盯住固定目标同时深而均匀的呼吸；数数，从1到100等；忆想往事，转移对考试的关注，淡化紧张；涂一点清凉油，吃一点巧克力。

建立自信，忘掉失败，把考试视为检验自己的途径，而不是与同学攀比的工具，看出自己的进步，自己与自己比较，在不断超越自己的过程中，走向辉煌。